Setelah tahu butir apa saja yang diuji, pertanyaan berikutnya selalu sama: bagaimana membaginya dalam seminggu. Jawaban yang paling umum — latih semuanya setiap hari — terasa paling rajin dan biasanya memberi hasil paling kecil.
Dua Hal yang Menentukan Porsi
Pembagian yang masuk akal bersandar pada dua pertimbangan, dan keduanya bisa diukur.
- Bobot butir terhadap nilai — menaikkan nilai pada butir berbobot besar menggerakkan nilai jasmani lebih banyak.
- Kecepatan berkembang — kemampuan yang lambat tumbuh perlu dimulai lebih awal dan dijaga lebih lama, meski bobotnya tidak paling besar.
Kedua pertimbangan itu sering menunjuk arah yang sama. Lari berbobot terbesar sekaligus lambat berkembang, jadi ia menang di kedua sisi.
Bobot yang Perlu Diingat
| Sistem | Susunan bobot |
|---|---|
| Jasmani Polri | Lari 40% · Renang 20% · empat butir kekuatan/kelincahan masing-masing 10% |
| Garjas TNI | Lari 50% dari nilai dasar · empat butir Garjas B berbagi 50% sisanya |
Kesimpulan yang langsung terbaca: pada sistem Polri, lari dan renang berdua menyumbang 60% — sementara empat butir yang justru paling sering dilatih di rumah hanya menyumbang 40% berempat.
Kenapa Tidak Semua Setiap Hari
Latihan kekuatan menuntut pemulihan. Melatih kelompok otot yang sama setiap hari tanpa jeda umumnya menghasilkan kemajuan lebih lambat, bukan lebih cepat, karena tubuh tidak diberi kesempatan menyesuaikan diri.
Sebaliknya, latihan daya tahan seperti lari lebih menuntut keteraturan daripada intensitas, sehingga bisa dilakukan lebih sering dengan porsi sedang.
Kerangka Pembagian yang Masuk Akal
Kerangka berikut hanya contoh susunan; sesuaikan dengan kondisi dan waktu Anda.
- Daya tahan (lari) — beberapa kali sepekan dengan porsi sedang, jangan menumpuk di satu hari.
- Renang — sesering fasilitasnya tersedia. Bila belum bisa berenang, ini yang paling mendesak dimulai.
- Kekuatan (pull up, sit up, push up) — selang-seling dengan hari pemulihan, bukan berturut-turut.
- Kelincahan (shuttle run) — porsi kecil tapi rutin; yang dilatih refleks berbelok, bukan kebugaran.
- Setidaknya satu hari pemulihan penuh dalam sepekan.
Uji Rangkaian Penuh Secara Berkala
Satu hal yang sering terlewat: pada hari tes, butir-butir dikerjakan berurutan dalam waktu berdekatan. Kelelahan dari butir sebelumnya ikut menentukan hasil butir berikutnya.
Berlatih per butir secara terpisah tidak pernah memperlihatkan efek itu. Karena itu sesekali — misalnya sebulan sekali — kerjakan seluruh rangkaian dalam satu sesi. Hasilnya hampir selalu lebih rendah daripada latihan terpisah, dan angka itulah yang lebih mendekati kenyataan.
Dahulukan yang Lemah, Bukan yang Menyenangkan
Kecenderungan alami adalah melatih butir yang sudah kita kuasai, karena mengerjakannya menyenangkan dan angkanya bagus. Itu penggunaan waktu yang paling tidak efisien.
Tambahan nilai terbesar per jam latihan hampir selalu datang dari butir berbobot besar yang nilainya masih rendah. Memeriksa hal ini secara jujur, dengan angka, jauh lebih berguna daripada mengandalkan perasaan tentang butir mana yang "perlu ditingkatkan".
Halaman ini membahas persiapan seleksi, bukan nasihat medis. Untuk keluhan fisik, kondisi kesehatan, atau perubahan berat badan yang signifikan, tenaga kesehatan adalah pihak yang tepat untuk dimintai pertimbangan.