Di antara semua butir jasmani, pull up adalah yang paling sering membuat peserta putus asa. Push up bisa ditambah beberapa repetisi dalam sebulan. Lari bisa membaik dengan latihan teratur. Pull up sering bertahan di angka nol selama berminggu-minggu meski dilatih.
Itu bukan tanda Anda tidak berbakat. Itu sifat gerakannya.
Kenapa Paling Lambat
Push up dan sit up hanya mengangkat sebagian berat tubuh, dan tumpuannya tersebar. Pull up menuntut Anda mengangkat hampir seluruh berat badan hanya dengan otot penarik — kelompok otot yang paling jarang dipakai dalam kegiatan sehari-hari.
Akibatnya, peserta yang memulai dari nol sering harus membangun kekuatan dasarnya lebih dulu sebelum repetisi pertama yang sah mungkin dilakukan. Tahap membangun itulah yang tidak terlihat sebagai kemajuan, padahal justru di situ pekerjaannya.
Tahapan yang Wajar
Urutan berikut mengikuti prinsip yang sama seperti latihan kekuatan pada umumnya: mulai dari versi gerakan yang bisa Anda kerjakan dengan bentuk benar, lalu kurangi bantuannya secara bertahap.
- Bergantung diam pada palang — melatih genggaman dan membiasakan bahu menahan beban tubuh.
- Gerakan turun terkendali — naik dengan bantuan, lalu turun sepelan mungkin. Bagian turun inilah yang paling banyak membangun kekuatan.
- Gerakan dengan bantuan — memakai karet penahan atau tumpuan kaki, dengan bantuan dikurangi sedikit demi sedikit.
- Repetisi penuh pertama — dikerjakan dengan bentuk benar, bukan dengan ayunan badan.
- Menambah jumlah — setelah repetisi penuh bisa dilakukan berulang dengan bentuk yang tetap.
Berpindah tahap sebelum tahap sebelumnya benar-benar nyaman biasanya justru memperlambat, karena bentuk gerakan yang buruk terbentuk lebih dulu daripada kekuatannya.
Repetisi yang Sah, Bukan Repetisi yang Banyak
Penguji tidak menghitung repetisi yang bentuknya tidak sempurna. Menarik tubuh dengan ayunan, tidak mencapai ketinggian yang ditentukan, atau tidak kembali menggantung penuh — semuanya bisa membuat repetisi tidak dihitung.
Karena itu berlatih dengan bentuk yang benar sejak repetisi pertama bukan soal kesempurnaan, melainkan soal tidak menghitung sesuatu yang nanti tidak akan diakui. Peserta yang merasa mampu melakukan sepuluh dan tercatat empat hampir selalu terbentur masalah ini.
Berapa Besar Pengaruhnya ke Nilai
Perlu jujur tentang bobotnya. Pada penghitungan jasmani Polri, kekuatan lengan berbobot 10% dari nilai jasmani — sama dengan sit up, push up, dan shuttle run, dan seperempat dari bobot lari. Pada Garjas TNI, butir ini adalah satu dari empat butir Garjas B yang bersama-sama menyumbang setengah nilai dasar.
Artinya mengejar kesempurnaan di pull up tidak sepadan bila lari Anda masih lemah. Tapi berada di angka nol tetap merugikan, karena itu berarti melepas seluruh bobot butir ini tanpa perlawanan.
Karena Itu Dimulai Paling Awal
Kesimpulan praktisnya bukan "latih pull up paling keras", melainkan "mulai pull up paling awal". Butir ini butuh waktu paling lama untuk bergerak dari nol, dan waktu tidak bisa dipercepat dengan berlatih lebih keras di bulan terakhir.
Peserta yang memulai enam bulan sebelumnya dengan porsi kecil tapi teratur hampir selalu berakhir lebih baik daripada yang memulai sebulan sebelumnya dengan porsi besar.
Halaman ini membahas persiapan seleksi, bukan nasihat medis. Untuk keluhan fisik, kondisi kesehatan, atau perubahan berat badan yang signifikan, tenaga kesehatan adalah pihak yang tepat untuk dimintai pertimbangan.